夕方になると、モニターの文字にピントが合いにくくなる。ネットワークエンジニア（以下、NE）として毎日8時間以上画面を見ていて、これがずっと続いていました。
そこから目の疲れ対策をいろいろ試しました。続いているものも、やめたものもあるので、両方書いておきます。体のほかの部分の話は体を壊さないためにやっていることにまとめています。
NEの目が疲れる理由
50cmくらい先の光る画面を、1日中同じ距離で見ているのがまず大きいです。目は近くと遠くを行き来するほうが楽なのに、ピントを一か所に固定したままになります。
NEの場合、コンフィグの設定値やログを一字ずつ追う場面が多いのもあります。障害のログを読んでいると、気づくと画面に顔を寄せていました。集中しているとまばたきも減るので、目が乾きます。
モニターの位置と距離を変えた
一番効いたのはこれでした。
前はモニターがかなり低くて、ノートPCの画面だけで仕事していた時期もあります。目線が下を向くと、顔が画面に寄っていく。測ってみたら、目と画面が30cmくらいまで近づいていることもありました。
モニターアームを付けて、画面の上端が目線の高さに来るようにしました。距離は腕を伸ばして届くかどうか、だいたい60〜70cmです。夕方のかすみ方がはっきり軽くなりましたし、見下ろさなくなったので首と肩も楽になりました。
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モニターアームの選び方や、デスクまわりのほかの道具はデスク環境の記事に書いています。
モニターの明るさと色温度を下げた
買ったままのモニターは、だいたい明るすぎます。店頭で見栄えがするように設定されているので、家や職場では眩しいくらいです。
やったのは2つです。画面に白いウィンドウを出して、横に白い紙を並べ、同じくらいの明るさになるまで輝度を下げる。色温度は少し暖色寄り（5000K前後）にする。どちらもモニター本体のボタンから設定できます。
派手に変わるわけではないですが、夜の作業では違いが分かります。お金がかからないので、モニターアームより先にやってもいいくらいです。
20分ごとに遠くを見る
アメリカ眼科学会が勧めている「20-20-20ルール」です。20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒見る。ピントを合わせる筋肉を、ときどき休ませるという考え方です。
ただ、集中しているとまず忘れます。なのでタイマーで20分ごとに通知が来るようにしました。最初はうるさかったですが、慣れると休憩のきっかけになっています。きっちりできない日でも、1時間に1回、窓の外を10秒眺めるだけでも違う気がします。
ブルーライトカットメガネは、自分は使っている
3,000円くらいのPC作業用メガネを買って、今もかけています。夕方の目のしょぼしょぼが少し楽になった気がするからです。カット率は30〜40%くらいのものにしました。それ以上だと画面がかなり黄色く見えます。
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ただ、人に勧めるかというと迷います。17件のランダム化比較試験をまとめた2023年のコクランレビューでは、PC作業による目の疲れは、普通のレンズとほとんど変わらない可能性が高いという結論でした。自分が楽になったのも、メガネのおかげというより、同じ時期にモニターの位置や明るさを直したからかもしれません。買うなら、それを分かったうえで「仕事用のメガネを1本持っておく」くらいの気持ちがいいと思います。
目薬とスクリーンバー
目薬は、さすとその場は楽になります。でも根本的には変わらないので、つらいときの応急処置だと思っています。頻繁にさすなら、防腐剤の入っていない使い切りタイプのほうがいいと言われています。
モニターの上に付けるスクリーンバー（モニターライト）は、劇的な変化はありませんでした。部屋を暗くして作業するときに、画面だけが光っている状態を和らげてくれるので、夜はあったほうが楽です。モニターの位置と明るさを直したあとで、余裕があれば、くらいの順番です。
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やめたこと
一時期、ほとんどのアプリをダークモードにしていました。黒い背景のほうが目に優しいはずだと思って。でも、長い文書やメールは白背景のほうが読みやすく、こだわるのはやめました。明るさを下げるほうがよほど効きます。
1,500円くらいの高い目薬も試しましたが、安いものとの違いは分かりませんでした。
まとめ
試した中で一番効いたのは、モニターの上端を目線の高さに合わせて少し離すことでした。その次が明るさと色温度。ここまでは道具やお金がほとんどいりません。
それでもかすみや痛みが続くときは、自分でなんとかしようとせず眼科に行ったほうが早いです。肩や首まで重いなら、肩こり・腰痛の記事もどうぞ。ほかに効いた方法があれば、Xで教えてもらえるとうれしいです。
