8時間PC作業するエンジニアが体を壊さないためにやっていること

ネットワークエンジニアとして働いていると、毎日8時間以上PCの前に座っているのが当たり前になるんですよね。

最初のうちは何も感じなかったんですが、ある時期から「夕方になるとモニターの文字がぼやける」「肩が常に重い」「ベッドに入っても設計ミスが気になって眠れない」みたいな症状が同時に来ました。

「このままだと本気でまずいな」と思って、1つずつ対策を試し始めたんです。

この記事では、私が実際に試して効果があったものと、正直あまり意味がなかったものを正直にまとめています。全部一気にやる必要はないので、気になるところから読んでみてください。

エンジニアの体が壊れやすい理由は「職業病」だから

よく「デスクワークは楽でいいね」なんて言われますが、8時間以上モニターを凝視する仕事が体に優しいわけがないんですよね。

エンジニアの体が壊れやすい理由って、結局シンプルで。

50cm先の光る画面を1日8時間以上見続ける → 目がやられる。同じ姿勢でキーボードを打ち続ける → 肩・腰がやられる。寝る直前まで技術的なことを考えている → 脳が休まらない。

しかもこれ、1日だけの話じゃなくて毎日なんですよ。5年、10年と積み重なったときに、まとめてツケが来る。私の場合、それが目の痛みと肩こりと不眠の同時発生でした。

目の疲れ：一番最初にやられた

私が最初に自覚したのは、目の疲れでした。

夕方になるとモニターの文字にピントが合わなくなって、目薬を1日5回以上さすようになって。眼科に行ったら「VDT症候群ですね」とあっさり言われました。

原因は「モニターとの距離が近すぎる」ことと「ブルーライトを浴びすぎている」ことでした。

やったことをざっくり書くと、こんな感じです。モニターアームで画面の位置を目線の高さに調整した。ブルーライトカットメガネを導入した（3,000円くらいの安いやつ）。モニターの輝度を部屋の照明と同じくらいまで下げた。20-20-20ルール（20分ごとに遠くを見る）を意識するようにした。

これだけで、夕方の「目がしょぼしょぼする感じ」がかなり減りました。

詳しい対策と、効果があったもの・なかったものは目の疲れ対策の個別記事にまとめています。

肩こり・腰痛：デスクと椅子で8割決まる

目の次に来たのが、肩こりでした。正確には、肩こりはずっとあったけど「こういうものだ」と思って放置していたんですよね。

でも、ある日首が回らなくなって。これはさすがにまずいと思いました。

整体に行ったら「ストレートネックですね」と言われたんですが、原因を聞いたら結局「モニターが低すぎて、無意識に顔を前に突き出している」とのことでした。

エンジニアの肩こり・腰痛って、筋力不足とかじゃなくて姿勢なんですよ。もっと言うと、悪い姿勢にならざるを得ないデスク環境が原因。

やったこと：モニターアームで画面の位置を上げた（これ、目の対策と同じ）。キーボードの位置を肘の高さに合わせた。椅子のアームレストの高さを調整した。1時間に1回、30秒だけ立ち上がるルールを作った。

面白いのは、モニターの位置を変えただけで目の疲れと肩こりが同時に改善したことです。1つの対策で2つの問題が解決するって、コスパが良すぎますよね。

睡眠：エンジニア特有の「脳が止まらない」問題

これ、エンジニアなら共感してもらえると思うんですが。

寝る直前まで「あのルーティングの設定、合ってたっけ」「明日のメンテ手順、もう1回確認しておきたい」って考えてしまうんですよね。

ひどい時は、ベッドに入ってから「あ、あの設定間違ってたかも」と閃いて、起き上がってPCを開いてしまう。そうすると当然、ブルーライトを浴びて余計に眠れなくなる。

これは目や肩と違って、物理的な対策だけでは解決しないのが厄介なところです。

試行錯誤した結果、効果があったのはこのあたり。寝る1時間前からスマホ・PCを見ない（最初は無理だったけど、1週間で慣れた）。閃いたことはベッド横のメモ帳に書いて「明日やる」と決める。アイマスクと耳栓で強制的に感覚を遮断する。部屋の温度を少し低め（18〜20度）に設定する。

特に「メモに書いて忘れる」は効果が大きかったです。頭の中にタスクを残しておくから脳が休まらないわけで、紙に書き出してしまえば「もう覚えておく必要がない」と脳が判断してくれる感じがあります。

結局「環境を整える」のが一番コスパが高い

色々試して思ったのは、「意志力で何とかしよう」とすると絶対に続かないということです。

「姿勢を正そう」→ 30分で忘れる。「こまめに休憩しよう」→ 集中してると忘れる。「スマホを見ないようにしよう」→ 無意識に手が伸びる。

意志力じゃなくて、正しい状態にならざるを得ない環境を作る方がずっと楽なんですよね。

モニターアームを付ければ、画面が自動的に正しい位置に来る。ブルーライトカットメガネをかければ、意識しなくてもブルーライトがカットされる。アイマスクをすれば、スマホを見たくても見えない。

私の場合、モニターアーム・ブルーライトカットメガネ・アイマスクの3つで体調の7割くらいは改善しました。全部合わせても1万円かからないので、コスパは異常に良いです。

デスク環境全体の話はこちら

デスク環境全体の最適化についてはこちらの記事で詳しく書いています。

デスクワーカーこそ体への投資を。初心者がまず始めるべき「ハードウェア・メンテナンス」も合わせてどうぞ。

まとめ

エンジニアの体は消耗品です。毎日8時間以上、同じ姿勢でモニターを見続ける仕事をしている以上、何もしなければいずれ壊れます。

でも、全部一気にやる必要はなくて。1つずつ試していけばいいと思います。

もし「何から始めればいいかわからない」という人がいたら、私のおすすめはモニターの位置を目線の高さにすること。これ1つで、目・肩・首の3つが同時に改善します。

モニターアーム1本で人生変わるのは大げさじゃないですよ、本当に。