結論から言うと、僕は睡眠時間を削る方向には行きません。代わりに、昼休みに15分だけ仮眠をとっています。
ここ最近、「1日30分睡眠」「睡眠は訓練で短くできる」といったショートスリープの話題をSNSや動画でよく見かけました。空いた時間で勉強も副業もできるなら魅力的に聞こえます。
ただ、フリーランスのネットワークエンジニア（以下、NE）として10年以上現場に立ってきた実感として（NEは、企業や官公庁の社内ネットワークやインターネット接続を設計・構築・運用する仕事です）、寝不足の日の自分は信用できません。この記事では、ブームの中身を整理したうえで、僕が選んだ「足す睡眠」である15分仮眠のやり方を紹介します。
ショートスリープブームとは何だったのか
ブームの中心にあったのは「短時間睡眠は訓練で身につく」という主張です。発信者の真似をして「1日30分睡眠を7日間続ける」といったチャレンジ動画も広がりました。
この流れには医療側から懸念が出ています。日経メディカルの編集者ブログは、数日の断眠でも精神的な変調が起きることや、無理な短縮が長期的に認知症リスクに関わる可能性を挙げ、健康を害する”ブーム”として問題視しています（日経メディカル）。
忙しい人ほど「寝る時間を削れば解決する」と考えがちです。でも、それは時間の問題を体の借金で払っているだけかもしれません。
科学的に見たショートスリーパーの実態
本物のショートスリーパーは遺伝的な体質で、訓練でなれるものではない、というのが現在の医学的な見方です。
- ごく少数の体質：2019年のカリフォルニア大学の研究では、発生頻度は10万人に約4人とされています（メディカルドック）。
- 遺伝子が関わる：DEC2、ADRB1に続き、2025年にはSIK3の変異も報告されています（saganos）。
- 自己申告は当てにならない：SIK3変異を持つ女性でも、本人の申告は「3時間」、活動量計の実測は平均6.3時間でした（睡眠コラム）。
さらに怖いのは、寝不足の影響を自分で自覚しにくいことです。2003年のVan Dongenらの実験では、睡眠を6時間に制限した状態を2週間続けると、徹夜2晩ぶんに相当する認知機能の低下が起きました（Smart Watch Life）。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠を確保するよう勧めています（厚生労働省）。
NEの仕事には、夜間の作業や急なトラブル対応がつきものです。社員が使っている昼間にネットワークを止められないため、機器の入れ替えや設定変更は、利用者の少ない深夜や休日に行うことがよくあります。通信が止まるトラブルが起きれば、時間を問わず復旧に呼ばれます。
こうした作業では、設定ミス1つで会社全体の通信が止まることもあります。だからこそ「自分は平気」という感覚こそ、一番信用してはいけないと考えています。
自分が選んだのは昼休み15分の仮眠
削るのではなく、足す。僕の答えは、昼休みに15分だけ眠ることです。
理由はシンプルで、午後の眠気が一番仕事の質を落とすからです。特に、設計レビュー（ネットワークの構成案をチームで確認する打ち合わせ）や、パラメータシート（機器に入れる設定値をまとめた一覧表）の作成・チェックは、細かい数字を追い続ける作業です。集中力がそのまま品質に出るのに、昼食後の眠い頭ではコーヒーを足しても大きくは変わりませんでした。
15分にしたのは、深い眠りに入る前に起きるためです。前述の睡眠ガイドでも、昼寝は午後の早い時間に短時間とることが勧められており、長い昼寝は夜の睡眠を妨げる点に注意が促されています。
15分仮眠の実践方法
僕の働き方はオフィス出社と自宅リモートの併用です。どちらの日も、ルールは同じにしています。
- 昼食を先に済ませる：食べてすぐ横になるより、食後に少し落ち着いてから寝るほうが起きやすいです。
- タイマーは15分：スマホかスマートウォッチのバイブで起こします。音は周りに迷惑なので使いません。
- 横にならない：出社日はデスクで椅子にもたれるか、机に伏せます。リモートの日もベッドには行かず、ソファか椅子で済ませます。
- 光と音を切る：アイマスクとイヤホン（ノイズキャンセリング）で「目を閉じる環境」を作ります。
- 眠れなくても目を閉じるだけでOK：寝落ちしなくても、15分目を閉じて情報を入れないだけで頭が軽くなります。
リモートの日にベッドを避けるのは、一度横になると15分で起きられる自信がないからです。仮眠は「休む」より「リセットする」くらいの感覚がちょうどいいと感じています。
机に伏せて寝るなら、デスク用の昼寝枕があると楽です。僕が使っているのも、こだわって選んだものではなく適当に買った安いものですが、15分の仮眠ならそれで十分でした。顔の部分に穴があいたうつ伏せ用なら、息苦しさや腕のしびれを抑えやすくなります。
続けてみて感じた効果
一番の変化は、14〜16時の「魔の時間帯」がなくなったことです。以下はあくまで僕個人の体感です。
- 午後の作業ミスが減った：設定値の見直しやパラメータシートのチェックで、見落としに気づきやすくなりました。
- 夕方まで集中が続く：午後に大事な打ち合わせや作業を入れても不安がなくなりました。
- カフェインの量が減った：午後のコーヒーを「眠気対策」で飲まなくなりました。
夜の睡眠を削っているわけではないので、「時間を得た」というより「午後の時間の質が上がった」という感覚です。
注意点
仮眠は夜の睡眠の代わりではなく、あくまで補助です。
- 30分を超えない：長く眠ると深い眠りに入り、起きた直後にかえってぼんやりします。夜も眠りにくくなります。
- 遅い時間に寝ない：夕方以降の仮眠は夜の睡眠に響くので、昼休みの時間帯だけにしています。
- 毎日耐えられない眠気があるなら要注意：仮眠でごまかさず、夜の睡眠時間を見直すか、医療機関に相談するのが先です。
夜の睡眠の質を上げる工夫は月7日の深夜対応をやめた。エンジニアが睡眠のために手放したもの、買ったもので紹介しています。
まとめ
ショートスリーパーは一部の人の体質で、真似して目指すものではありません。パフォーマンスを上げたいなら、夜の睡眠はしっかり確保し、昼に15分だけ足すほうが現実的です。
必要なのはタイマーとアイマスクくらい。明日の昼休み、まずは15分だけ目を閉じてみてください。
目の疲れや肩こりなど、PC作業で起きる体の不調への対策は8時間PC作業するエンジニアが体を壊さないためにやっていることにまとめています。
